Dicas para quem ser vegetariano

Dicas fazeres a transição da tua alimentação actual para o vegetarianismo com sucesso!

1. O que é um vegetariano? 

Um vegetariano é alguém que não consome carne e peixe, mas inclui na sua alimentação ovos, leite, derivados do leite e mel. Já os veganos excluem tudo o que é de origem animal.

2. Primeiro acrescenta e só depois subtrai.

Ao contrário do que muitos pensam, a alimentação vegetariana é muito rica e variada.

Antes de eliminares a carne procura explorar todo o universo de alimentos que provavelmente não conheces e que vão fazer parte da tua nova alimentação. Nas próximas visitas ao mercado  explora um pouco melhor cada secção:

  • especiarias: açafrão, anis, cardamomo, sementes de coentro, cravo da índia, noz moscada, sementes de mostarda, caril, garam masala, cominhos, piripiri, as pimentas, o pimentão-doce etc.
  • ervas aromáticas: para além da salsa e dos coentros, o tomilho, a salva, o alecrim, o hortelã, o manjericão, o cebolinho, os oregãos etc.. Muitas delas podem ser facilmente cultivadas em casa, em pequenos vasos.
  • legumes e hortaliças: além do trivial (cenoura, couve, batata,…) procura berigela, courgete, romanescu, rabanete, beterraba, alcachofra, pimentos, couves de todos os tipos e todas as variedades de cogumelos, etc..
  • leguminosas: experimenta todas as variedades de feijão e lentilhas, grão-de-bico, ervilha e fava.
  •  sementes: linhaça, girassol, sésamo, abóbora.
  • óleos, vinagres e molhos: óleo de sésamo, ghee, vinagre balsâmico, vinagre de cidra, tahin.

Começa a diminuir progressivamente o consumo de carne, e a incluir mais leguminosas, frutas, legumes e hortaliças, especiarias, sementes, cereais e frutas oleaginosas nas tuas refeições.

3. Como é que eu substituo a carne?

A carne não precisa de ser substituída.  O vegetarianismo funciona simplesmente porque não precisamos de carne para viver.

É claro  que hoje em dia existem no mercado produtos que imitam a carne em termos de textura e sabor, mas não é nesses produtos que a nossa alimentação se baseia.  Um erro muito comum entre pessoas recentes no vegetarianismo/veganismo é substituir os alimentos de origem animal por outros feitos de soja. Não há problema nenhum em consumir soja em quantidades muito moderadas, mas devemos em atenção que quando consumimos grandes quantidades de um determinado alimento estamos a privar o nosso organismos dos nutrientes oferecidos pelos outros alimentos.

4. O que é que é realmente importante?

  • Fazer pelo menos uma refeição com leguminosas todos os dias.
  • Consumir frutas, vegetais frescos, sopas e alimentos crus todos os dias.
  • Beba água.
  • Elimine os alimentos processados.
  • Ao planear as suas refeições pense em fibras + proteínas + gorduras saudáveis. Sendo que:

– as leguminosas são ricas em fibras e proteínas.
– as verduras, hortaliças e frutas são ricas em fibras.
– as frutas oleaginosas, o abacate e as sementes são ricas em fibra e gorduras saudáveis.
– o azeite, ghee, óleo de coco, óleo de linhaça são ricos em gorduras saudáveis.

  • 5. E as proteínas?

As proteínas estão em todo o lado. Tudo tem proteínas, os legumes, os feijões, as frutas, os cereais, as massas, os lacticínios,…

6. E o ferro? 

O ferro está nas leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, favas), nos vegetais de cor verde-escura (espinafre, agrião, couve galega, bróculos etc), nos frutos oleaginosos (noz, amêndoa, castanha caju, avelã etc.) nas frutas secas (damasco, passas, ameixas, etc), nas sementes (girassol, sésamo, abóbora), no melaço de cana-de-açúcar. Os cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro.

Para garantir uma boa assimilação do ferro consuma conjuntamente alimentos ricos em vitamina C.

7. E a vitamina B12?

Os vegetarianos vão obte-la nos ovos e nos lacticínios. Os veganos devem consumir levedura de cerveja,  cereais e outros produtos suplementados.

8. E o ómega 3?

Nas sementes (linhaça, sésamo, chia etc. ) e nos frutos oleaginosos (noz, amêndoa, avelã etc).

9. A cozinha tradicional pode ser facilmente transformada em cozinha vegetariana/vegana.

Ao invés de pensares que vais ter de aprender a cozinhar pratos novos e muito diferentes da sua alimentação tradicional, pensa em adaptação.

Aqui no blog temos alguns exemplos:

– Em vez do tradicional Bacalhau à Braz  podemos ter  Cogumelos à Braz

– O Empadão que antes se fazia com carne, poder ser recheado com legumes ou com lentilhas.

– As Batatas de Caçoila podem ser acompanhadas de pleurotus em vez de farinheira.

– O Rancho também pode ter um versão só com legumes

– E as deliciosas feijoadas também podem ser vegetarianas.

Depois, há pratos que são naturalmente vegetarianos:

– A verdadeira Tortilha espanhola, não tem nenhum tipo de carne.

– A açorda de tomate, as cenouras à algarvia, os peixinhos da horta, a açorda alentejana, as Migas de Coimbra etc.

– As massas com molho pesto e muitos outros pratos da cozinha italiana (lasanhas e cannelloni de espinafres, pizzas, massas ao molho de tomate etc.)

– Na cozinha Turca e nas cozinhas do norte de África também se encontram muitos pratos que não têm carne: o hummus, o coucous, o falafel, o pilaf de bulgur etc.

– Como grande parte dos Hindus são vegetarianos, a cozinha indiana vegetariana tem inúmeras opções deliciosas e muito bem condimentadas.

– E é claro, a maioria das sopas e saladas.

10. O que é que eu como num restaurante?

Nos restaurante Italianos e Indianos há sempre pratos vegetarianos no cardápio. Nos espanhóis temos tapas, legumes salteados, batatas picantes, tortilhas, pimentos padrón etc. Nos chineses e japoneses há pratos só com vegetais, ou então é fácil pedir uma para fazerem uma versão sem a carne ou o peixe.

Nos típicos portugueses temos as sopas, as batatas, o arroz e os legumes salteados  ou cozidos.

Depois há sempre os restaurantes veganos e vegetarianos!

11.. Não caia na armadilha dos hidratos de carbono cobertos de lacticínios

É o erro mais comum para quem está nos primeiros tempos de vegetarianismo, até porque é o que mais facilmente se encontra nas refeições congeladas, pré-cozinhadas e nos restaurantes.  São as pizzas, as lasanhas,  as massas com queijo, o risotto coberto de queijo, a salada de massa com queijo, etc.. Estes pratos proporcionam uma alimentação muito calórica mas pobre em diversos nutrientes.

12. Cuidado com o excesso de soja.

Este é outro erro frequente. Passar quase exclusivamente a ter refeições compostas de bifinhos de seitan  e arroz, salteado de tofu com batatas, bolonhesa de soja texturizada, etc. vai fazer com que a tua alimentação fique pobre em diversos nutrientes.

Anúncios

Sobre Ana Gonçalves Dias

Bem vindo ao meu Blog pessoal. A minha vida profissional está voltada para o desenvolvimento pessoal e auto-conhecimento. Ensinar Yôga foi o que escolhi para viver e ajudar o mundo a ser um lugar melhor. Adoro cinema, fotografia e música clássica. Neste espaço pretendo compartilhar os meus textos e pensamentos, mostrar a minha visão sobre o mundo, sobre a filosofia de vida que ensino, sobre os meus gostos e muito mais. Espero que gostem e se divirtam!
Esta entrada foi publicada em Artigos & Dicas com as etiquetas . ligação permanente.

pessoas com estilo

Preencha os seus detalhes abaixo ou clique num ícone para iniciar sessão:

Logótipo da WordPress.com

Está a comentar usando a sua conta WordPress.com Terminar Sessão / Alterar )

Imagem do Twitter

Está a comentar usando a sua conta Twitter Terminar Sessão / Alterar )

Facebook photo

Está a comentar usando a sua conta Facebook Terminar Sessão / Alterar )

Google+ photo

Está a comentar usando a sua conta Google+ Terminar Sessão / Alterar )

Connecting to %s